跑步减肥,你得绕过这4个坑

(本文转载自keep公众号)




1

初跑者步频慢会更容易些?



由于每个人腿长不同、力量也不同,因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖!

 

跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时,身体是很平稳的,因为身体还没落地,腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时,蹬腿的速度会比自由落体更慢,看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

   

所以,跑得很慢的人双腿运动得不够快,大腿肌肉其实是有些放松的,这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时,就有可能出现一点点的歪斜。

 

就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差,刚开上路时没什么问题,但开了几百上千公里后,它就完全磨损了,寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定,就会像汽车齿轮一样,一点点磨损,最终出现各种病痛。

 

至于步频怎样最合适,最好的检验标准就是:当你感觉自己膝盖的负担变小了,说明你的速度正在趋于合理。 



加快步频会调动更多的腿部肌肉发力,能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉,加快步频也会有立竿见影的效果。


如果你觉得太累跑不久,没关系,这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去,身体就一定会有所改变。 

 

另外,Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练,因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时,火药必须足够充足,产生更强的爆发力,才能提升炮弹的弹道速度。


跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主,比如 Keep 的「下肢运动能力训练 」就是不错的选择。



2

跑步老岔气说明不适合这项运动?



当然不是,这是跑步中很常见也很好解决的问题。 



岔气是指运动中急性胸肋痛,实质是呼吸肌的痉挛,运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有:

 

1. 跑前进行充分的热身,使呼吸肌逐渐适应运动状态;


2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态;


3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸,不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸,或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏,呼吸尽可能深长。

 

另外要注意的是,吃完饭两小时之内尽量不要跑步,产生岔气时,应该放缓脚步甚至停止运动。



3

到底是脚尖还是脚跟着地?



Keep君 已经遇到这个问题无数次,这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要,重要的是「扒地」的感觉。

 

因为这跟跑步的速度有关系,跑的越快,脚落地速度做快,越需要缓冲,所以只能脚尖或前脚掌先着地。而跑得慢的时候,前掌着地会让小腿疲劳,脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地,脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的,而不是蹬踏地面。 



蹬踏更像上台阶,脚是发力向下踩,对抗的是身体的全部体重;扒地更像在地上爬行,脚是向后踩,对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比,当然是体重的冲击更大啦。

 

掌握好这个技巧后,你的配速会提升一个档次哟~



4

跑步只用腿,其余无所谓?



完全错误!

 

跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈,如果你拿着鞭子抽地面,是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力?上半身其实就是充当了鞭子柄的作用,它越稳定,双腿运动的效率越高。

 

另外,头部本身有大约 5 公斤的重量,如果跑步的时候头部没有稳定住,身体也会跟着一起晃动,头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。



手臂横向摆动也是很常见的错误姿势,尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度,让身体变得更松散。

 

如果你转的是腰,那就更糟糕了,本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面,横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上,会让你跑得更辛苦。

 

正确的做法是手臂弯曲大约九十度角,向前向后呈直线摆动。



最后 Keep君 想提醒大家的是,所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行:「让身体平稳地前进」。 



当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时,说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作,让跑步的过程尽可能平稳、匀速,你的跑步姿势就更加正确了。


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